Hace algunas semanas que no estamos publicando artículos debido a una reforma en la web. Estamos trabajando para empezar el 2012 con una imagen renovada, nuevas secciones, nuevos retos y sobre todo contamos con tu participación…

Desde Vive tu Cuerpo te deseamos felices fiestas navideñas y sobre todo mucho ánimo para salir airoso de todas las comidas o cenas que vienen por delante…. te echamos una mano para sobrellevarlas lo mejor posible, pincha en el enlace y disfruta!!!!

Nos vemos muy pronto.

¡Vivamos nuestro cuerpo y seamos felices!

Confucio, filósofo, 551-479 a.C.

Esta semana os ofrecemos el Puente de Hombros (“Shoulder Bridge”) un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness, adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. En pilates este ejercicio no solo fortalece esa zona tan difícil sino que también nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda la tensión acumulada a lo largo del día ¡Pruébalo y comprueba sus beneficios!

¿Cómo se hace?

-Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas.

-Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

-Estabilizamos las escápulas, dejamos la zona lumbar neutra y los glúteos apretados.

Al tomar aire preparamos el movimiento, al soltarlo lo hacemos lentamente por la boca hundiendo el ombligo a la columna, basculando la pelvis haciendo desaparecer ese arco lumbar y de ahí despegamos la columna del suelo vértebra a vértebra

Al llegar arriba con el puente entre los hombros y las rodillas perfectamente formado inhalamos por la nariz manteniendo la posición y al exhalar descendemos en orden, de la misma forma en la que subimos, vértebra a vértebra

Repeticiones: 6-10

Músculos implicados:
-Transverso abdominal y suelo pélvico.
-Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar
-Extensores de cadera y transversoespinosos de columna
-Extensores de hombro para ayudar al apoyo.

Atento a…

- Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical
- No perder la zona neutra
- Mantener glúteo e isquiotibiales contraídos para tener fuerza y extender completamente cadera
- Perder estabilidad

Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de Puente deberás retirarla para evitar la hiperestenxión cervical.
Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados por debajo de los hombros, con las palmas al suelo) manteniendo presionadas las escápulas a la esterilla.

Si tienes problemas lumbares…

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

*Un truco… si quieres darle un poco más de intensidad al ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada mientras exhalas.

Valentino Rossi, piloto de motos

Sin embargo si no tenemos claro qué es lo que queremos conseguir, nuestro objetivo final, ni estamos bien asesorados por el monitor del centro deportivo al que acudamos, en el cómo lograrlo tenemos altísimas probabilidades de pagar las cuotas en balde y no acudir más hasta que el próximo año volvamos a plantearnos otra vez cambiar nuestro estilo de vida, algo que suele ocurrir otra vez tras las Navidades y con la llegada del Año Nuevo y sobre marzo o abril para la familiar “operación bikini”.

Existen tres variables fundamentales:

1ª) OBJETIVO PERSONAL: EL “QUÉ”

En este momento inicial debemos ser realistas, teniendo siempre en mente que el hecho de cambiar de estilo de vida, haciendo mejorar nuestra salud ya es en sí mismo un logro.

No es de recibo pretender aumentar, por ejemplo, 20 kilos de músculo y bajar 10 de grasa, quedándonos en verano hechos un “figurín” estilo Cristiano Ronaldo. Los milagros no existen.

Las metas han de ser realistas. Perder uno o dos kilos al mes parece poca cosa en principio pero desde septiembre a junio, que sería el mes “tope” para casi todos los que quieren verse saludables de cara al verano, hay 10 meses. Perder 10-15 kilos y aumentar masa muscular como consecuencia de la práctica de ejercicio, es un logro increíble si lo ponemos en perspectiva.

Para ello contamos con 3 factores imprescindibles: EJERCICIO + DIETA+ DESCANSO. En mi opinión es en estos momentos iniciales cuando es crucial contar con un asesoramiento adecuado.

Las  3 virtudes fundamentales que hemos de tener en este momento son =

PERSEVERANCIA+MOTIVACIÓN+BUEN ASESORAMIENTO PROFESIONAL

2ª) EL CAMINO HACIA LA META PROPUESTA: EL “CÓMO”

Una vez que tenemos claro el objetivo, el siguiente paso es cómo vamos a llegar hasta él. Debe tenerse en cuenta el grado de experiencia de la persona:

a-.)Principiante: hace mucho tiempo que no hace actividad física.

*3 días semanales (60-75 minutos por sesión)//30 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad y otros 30-45 minutos de ejercicios con peso enfatizando en la correcta ejecución, serían suficientes.

b-.)Intermedio: hace actividad física esporádicamente y de manera no estructurada.

*2 semanas con el sistema establecido para principiantes y a partir de ahí aumentar a 4 sesiones semanales con un máximo de 5, siempre teniendo en cuenta la periodización correcta en el ejercicio y el respeto a los necesarios días de descanso que han de ser al menos de 2 semanales en todo caso.

Es importante hacer al menos 2 días de entrenamientos con peso hasta llegar a un máximo de 3, pues el hecho de crear músculo favorece posteriormente la quema de grasas al acelerar el metabolismo.

Las 3 virtudes que más has de desarrollar en esta etapa son =

ESFUERZO+APRENDIZAJE+PACIENCIA

3ª) EL COMBUSTIBLE PARA LLEGAR: “CON QUÉ”

Es imprescindible llevar una correcta alimentación media-alta en proteínas y moderada en grasas e hidratos de carbono, que nos ayude a la consecución de nuestro objetivo. Las verduras, frutas y la escasez, si no ausencia de carbohidratos, a partir de las 18 h han de ser el “pan de cada día”.

Por otra parte debe tenerse siempre presente el adecuado descanso, procurando que a un día de ejercicio le siga otro de reposo en un inicio, para más adelante combinar con días de descanso activo con el objetivo de mantener permanentemente la quema de grasas.

Las 3 virtudes esenciales de esta fase son =

SUPERACIÓN+ABNEGACIÓN+ILUSIÓN

Conseguir vuestros objetivos es fácil si sabéis los pasos que tenéis que seguir y os mantenéis firmes en vuestros propósitos iniciales, teniendo siempre presente una visión en perspectiva.

¡¡¡Suerte!!!

Olvídate, es mucho más fácil de lo que te parece.

La intensidad del ejercicio que estemos realizando ya sea: pedalear, correr, remar, levantar pesas… tiene un efecto directo sobre el bombeo de nuestro corazón y va a determinar por completo los resultados finales de nuestro entrenamiento, logrando nuestros objetivos de forma más rápida y eficaz. Queda claro que cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la FC.

Podremos escoger mejor el ejercicio que sea más conveniente según nuestros objetivos: perder peso, ganar resistencia cardiovascular, aumentar masa muscular. Es habitual, por ejemplo, encontrar el desánimo en alguien que tras largas jornadas en la sala de musculación comprueba que no está ni un ápice más cerca de su objetivo que era adelgazar.

La razón es que mientras en los ejercicios aeróbicos nuestro cuerpo tira de la grasa para obtener energía, en los anaeróbicos lo hace del glucógeno muscular.

Espera, no desconectes, es aquí donde te va a quedar claro definitivamente:

¿Cómo sabemos cuando estamos trabajando de forma aeróbica y cuándo anaeróbica?

A través de las pulsaciones por minuto o FC.

Los umbrales entre los que se encuentra el trabajo aeróbico de una persona están entre el 60% – 90% de su FC máxima.

¿Y cómo saber cual es nuestra FCmáx?

Existe una sencilla fórmula general

220 – edad = Frecuencia Cardiaca Máxima

Lo que nos permite calcular esos umbrales para cada individuo:

220 – edad x 60% = para la mínima
220 – edad x 90% = para la máxima

*Por ejemplo para un individuo de 40 años, su horquilla de ritmo cardiaco se puede calcular de la siguiente forma:

220-40 = 180 x 0,60 = 108 pulsaciones por minuto

220-40 = 180 x 0.90 = 162 pulsaciones por minuto

Esto significa que cuando una persona de 40 años hace ejercicio aeróbico, el extremo más bajo de su corazón debe ser de 108 latidos por minuto y en el extremo superior no debe superar los 162.

Por supuesto, esta fórmula es orientativa, ya que la FC también estará condicionada por otras variables, como el tipo de ejercicio o los aparatos utilizados.

UN MISMO EJERCICIO SE PUEDE REALIZAR DE MANERA AERÓBICA O ANAERÓBICA

A pesar de que los ejercicios y los programas de gimnasio suelen dedicar apartados y espacios diferentes para los ejercicios aeróbicos (o de resistencia) y para los anaeróbicos (de fuerza y tonificación) te resultará interesante saber que un mismo ejercicio se puede hacer de una manera u otra según el objetivo que busquemos.

Por ejemplo, el trabajo con pesas es típico anaeróbico, pero se puede hacer de forma aeróbica usando pesos mucho más ligeros y haciendo más repeticiones. Así estaremos usando oxígeno como combustible haciendo que se produzca la oxidación de las grasas y mejorando la resistencia de los músculos.

De la misma forma, un clásico ejercicio aeróbico como pedalear en la bici estática puede hacerse de él un ejercicio anaeróbico aumentando al máximo el nivel de dificultad. Así, teniendo que vencer la máxima resistencia de los pedales  haremos menos revoluciones, no tiramos de grasas, quemaremos glucógeno y ganaremos potencia.

*Por el momento dejaremos asentar este artículo para poder tener claras las bases del entrenamiento, ya que hay un maravilloso mundo

Como has podido comprobar el pulsómetro es una herramienta interesante para todos aquellos que les gusta conocer sus límites y lo que ocurre dentro de su cuerpo cuando lo está trabajando.

¡Vigila tus pulsaciones, disfruta entrenando, vive tu cuerpo y sé feliz!

Charles Barkley, jugador de baloncesto

Y ya si el pobre Schwarzenegger lo oyese, le daba un ataque y a  nosotras una colleja.

¡¿Chicas, qué nos pasa?! ¿Somos conscientes de todo lo que hace falta, tanto a nivel hormonal como nutricional, para tener la masa muscular de Conan?

Posiblemente todo el sector masculino se esté echando las manos a la cabeza, porque ellos para poder lucir apretada la manga del polo y marcar bíceps, les lleva  una buena levantada de peso con la que no pueden muchas repeticiones siquiera. Además hay que tener en cuenta el factor hormonal y genético: la testosterona es la responsable en gran parte del aumento de masa muscular, y de eso chicas… tenemos más bien poco.

Así que si tienes ganas de ponerte en forma, esculpir tu silueta sacando toda la grasa innecesaria que te sobra y por supuesto perderle el miedo a tu cuerpo y a todo lo que puedes hacer con él, no pierdas detalle porque te lo vamos a explicar detalladamente.

GRASAS FUERA

Las mujeres y los hombres tenemos una anatomía diferente (este punto está claro…) y acumulamos la grasa en diferentes zonas. Mientras los hombres cuando suben de peso lo hacen en la región abdominal, la archiconocida zona del “flotador”, a las mujeres se nos va principalmente a las caderas (“cartucheras”) muslos y glúteos. Y esto no tiene más explicación que la genética y el reparto hormonal, como comentábamos anteriormente.

En este punto voy a dejar al sector masculino para un post exclusivo dedicado a ellos más adelante, dejándoles el artículo de Rafa de los “6 magníficos”: los seis ejercicios básicos y esenciales para mantener una musculatura adecuada.

Atención chicas: si lo que queremos es apretar nuestras carnes y perder esa capa de grasa que nos impide lucir una silueta estilizada, toma nota de los tres puntos IMPRESCINDIBLES para conseguirlo.

1-.ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Necesario, indispensable, obligatorio si queremos perder la grasa, y en consecuencia peso.

¿En qué consiste?

Se considera trabajo cardiovascular todas aquellas actividades aeróbicas que impliquen el movimiento de los grandes grupos musculares: piernas y glúteos son las partes que más calorías consumen si se trabajan.

Es decir: natación, correr, bici, elíptica… y SIEMPRE POR UN TIEMPO SUPERIOR A 30’, ya que es  a partir de los 20’ de trabajo cuando el cuerpo se entera que tiene que tirar energéticamente de las grasas para poder moverlo.

No tiene más misterio, ahora solo te queda coger tu reproductor de música cargado con los mejores temas y ¡empezar a sudar!

2-.ENTRENAMIENTO DE TONIFICACION

Nada mejor que combinar el trabajo cardiovascular que pondrá a funcionar nuestro metabolismo para perder grasa, con el de tonificación muscular que hará poner nuestros músculos fuertes, duros y resistentes como rocas.

Y aquí es cuando te pido que deseches esa idea de que por coger una pesa te vas a pone como Schwarzenegger, porque hay un abismo entre el entrenamiento para ponerse como un toro y el que hay que seguir para ponerse como la chica de la foto.

La diferencia entre un entrenamiento para aumentar la masa muscular (hipertrofia- la de los “cachas”) y el de tonificación, radica sobre todo en el peso  y el número de repeticiones.

Es decir, lo que nos interesa a nosotras es el trabajo muscular con pesas de cargas ligeras y muchas repeticiones: que se puedan realizar 3 o 4 series de 15-20 repeticiones en cada una de ellas, sintiendo siempre en la última repetición de cada serie como “quema el músculo” ¡no te equivoques!: que quema pero puedes con ese peso, que nunca el peso te haga perder la postura correcta del ejercicio.

*El número de series y de repeticiones estará condicionado en función de la forma física en la que estés y del grupo muscular que estemos trabajando, por ejemplo: para el tren inferior aumentaremos las repeticiones, ya que para nosotras es una zona delicada y donde tendemos a acumular la grasa cuando ganamos peso.

3-. CONTROLA LA DIETA

Último punto clave. Solo ejercicio y nada de dieta o mucha dieta pero nada de ejercicio, no sirve de nada. Para estar bien son necesarias ambas cosas, la una no puede ir sin la otra: 50% dieta+50% ejercicio= 100% cuerpo bello y sano.

No debemos olvidar que cada persona es un mundo y que la alimentación está condicionada absolutamente a nuestros genes. Pero a no ser que exista una patología específica, por lo general todas responderemos bien al siguiente patrón alimentario:

-Reducir los hidratos de carbono a las primeras horas del día, en el desayuno: cereales, pan tostado…; si se va a entrenar también se puede tomar una barrita energética a media mañana.

-Que el desayuno sea la comida más importante del día e iremos disminuyendo las cantidades hasta la noche.

-Hacer 5 comidas: desayuno / media mañana (fruta) / comida / merienda (fruta o yogur) /  cena, ésta muy ligera que nos quedemos con sensación de hambre.

-Y lo que ya nos sabemos tan bien: nada de fritos, empanados, rebozados; fuera golosinas, bollería industrial y comida rápida; evitar o moderar el alcohol.

Bueno pues ahí lo tienes, toda la información necesaria para asegurarte que pierdes peso (grasa) de manera saludable y para siempre.

Si tenéis cualquier consulta no dudéis en hacerla. Entre todas tenemos que conseguir perderle el miedo al deporte, a poner nuestro cuerpo a funcionar como nos lo pide, a mover esos músculos para poder lucir esta bella anatomía que la naturaleza nos ha dado.

¡Vivid vuestro femenino cuerpo y sed felices!

La filosofía que rige Vive tu Cuerpo y de ahí nace su nombre, es que tu herramienta más preciada, con la que te enfrentas a la vida día a día, la que está contigo en todos los momentos y te durará hasta el último segundo de tu vida, es precisamente: tu CUERPO, con el que lo haces TODO. Y en ese todo también se incluye una vida sexual satisfactoria, tanto por tener un cuerpo sano, fuerte y vigoroso, como estéticamente bello.

Por supuesto que mientras estamos practicando la actividad sexual no nos vamos a poner a pensar en las calorías que estamos consumiendo, pero sólo para ser un poco más conscientes de nuestro propio ser, te contaremos todo lo que ocurre fisiológicamente en tu cuerpo, aparte de lo que ya sabes…

En la actividad sexual:

-Aumenta el bienestar físico y mental, principalmente por la actividad hormonal.
-Un apasionado beso requiere el trabajo de 29 músculos pudiendo subir la frecuencia cardiaca de 70 a 140 pulsaciones por minuto.
-En las mujeres fortalece los músculos del suelo pélvico, evita la caída de la vejiga y el útero, mejorando la respuesta  y calidad del orgasmo.
-Las hormonas sexuales segregadas (estrógenos, progesterona y testosterona) ayudan a conservar la fuerza, la masa muscular y la densidad ósea.
-Se libera óxido nítrico: un vasodilatador que mejora el sistema cardiovascular.
-La respiración activa propicia que en cada inhalación llegue más oxígeno a todos los órganos y tejidos.
-Hay un mayor aporte de oxígeno a las células y estimula la actividad de varios órganos y sistemas corporales, como en la epidermis mejorando el tono y brillo de la piel.
-Aumenta la sensación de agilidad ya que se favorece la movilidad de los músculos.

Por todo esto merece la pena dedicarle tiempo y mimo a esos momentos especiales… quiérete, ama y sobre todo vive tu cuerpo y sé feliz!!!