PUENTE DE HOMBROS: GLUTEOS FUERTES, ESPALDA SANA03/10/11
Con el inicio del curso Vive tu Cuerpo te trae nuevos ejercicios del Método Pilates para que puedas seguir practicando. Posiblemente ya seas casi un experto en los seis que teníamos antes del verano (puedes consultarlos pinchando aquí), pero recuerda que el dominio de cada movimiento va acorde a la respiración y una vez aprendido hay que practicarlo siempre.
Esta semana os ofrecemos el Puente de Hombros (“Shoulder Bridge”) un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness, adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. En pilates este ejercicio no solo fortalece esa zona tan difícil sino que también nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda la tensión acumulada a lo largo del día ¡Pruébalo y comprueba sus beneficios!
¿Cómo se hace?
-Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas.
-Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
-Estabilizamos las escápulas, dejamos la zona lumbar neutra y los glúteos apretados.
Al tomar aire preparamos el movimiento, al soltarlo lo hacemos lentamente por la boca hundiendo el ombligo a la columna, basculando la pelvis haciendo desaparecer ese arco lumbar y de ahí despegamos la columna del suelo vértebra a vértebra
Al llegar arriba con el puente entre los hombros y las rodillas perfectamente formado inhalamos por la nariz manteniendo la posición y al exhalar descendemos en orden, de la misma forma en la que subimos, vértebra a vértebra
Repeticiones: 6-10
Músculos implicados:
-Transverso abdominal y suelo pélvico.
-Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar
-Extensores de cadera y transversoespinosos de columna
-Extensores de hombro para ayudar al apoyo.
Atento a…
- Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical
- No perder la zona neutra
- Mantener glúteo e isquiotibiales contraídos para tener fuerza y extender completamente cadera
- Perder estabilidad
Si tienes problemas cervicales…
Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de Puente deberás retirarla para evitar la hiperestenxión cervical.
Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados por debajo de los hombros, con las palmas al suelo) manteniendo presionadas las escápulas a la esterilla.
Si tienes problemas lumbares…
Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.
*Un truco… si quieres darle un poco más de intensidad al ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada mientras exhalas.