Esta semana os ofrecemos el Puente de Hombros (“Shoulder Bridge”) un ejercicio muy requerido en cualquier clase de fitness, adaptado para el fortalecimiento de los glúteos. En pilates este ejercicio no solo fortalece esa zona tan difícil sino que también nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda la tensión acumulada a lo largo del día ¡Pruébalo y comprueba sus beneficios!

¿Cómo se hace?

-Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas.

-Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

-Estabilizamos las escápulas, dejamos la zona lumbar neutra y los glúteos apretados.

Al tomar aire preparamos el movimiento, al soltarlo lo hacemos lentamente por la boca hundiendo el ombligo a la columna, basculando la pelvis haciendo desaparecer ese arco lumbar y de ahí despegamos la columna del suelo vértebra a vértebra

Al llegar arriba con el puente entre los hombros y las rodillas perfectamente formado inhalamos por la nariz manteniendo la posición y al exhalar descendemos en orden, de la misma forma en la que subimos, vértebra a vértebra

Repeticiones: 6-10

Músculos implicados:
-Transverso abdominal y suelo pélvico.
-Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar
-Extensores de cadera y transversoespinosos de columna
-Extensores de hombro para ayudar al apoyo.

Atento a…

- Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical
- No perder la zona neutra
- Mantener glúteo e isquiotibiales contraídos para tener fuerza y extender completamente cadera
- Perder estabilidad

Si tienes problemas cervicales…

Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de Puente deberás retirarla para evitar la hiperestenxión cervical.
Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados por debajo de los hombros, con las palmas al suelo) manteniendo presionadas las escápulas a la esterilla.

Si tienes problemas lumbares…

Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.

*Un truco… si quieres darle un poco más de intensidad al ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada mientras exhalas.

“Rodar como una pelota” (Rolling like a ball) es un ejercicio maravilloso para masajear la columna, mejorar la coordinación y el equilibrio sobre todo mediante el control total y absoluto del “powerhouse” o “centro de poder” (zona abdominal, clave para el dominio del método)

¡¡Ojo!! si tienes escoliosis severa (columna desviada) o tienes un largo historial de lesiones en la espalda.

¿Cómo se hace?

Partimos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equlibrio en la zona sacra y quedándonos con los pies en el aire. Si mantienes contraido tu abdomen te será un gran aliado. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.

Dejamos caer nuestro peso hacia atrás rodando sobre la espalda mientras tomamos el aire y al subir los soltamos realizando todo el trabajo necesario con el abdomen y extrayendo toda la fuerza con la exhalación desde el “powerhouse” para conseguir volver a la posición inicial.

Es un ejercicio realmente sencillo y muy divertido, ya que ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal.

Que no te de miedo… si te caes o te desvias, estás en el suelo con lo que no será doloroso…

¡¡¡Vive tu cuerpo y déjalo rodar!!!

Seguimos en nuestra lucha con y contra la Operación Bikini; esta semana Rafa se reengancha a Vive tu Cuerpo para ofrecernos la solución definitiva para deshacernos del antiestético flotador. No pierdas detalle para lucir tu cintura de avispa….

Uno de los principales objetivos de aquellos que se acercan a un gimnasio por primera vez, es deshacerse del archiconocido y a la vez denostado “flotador”: esa capa de grasa que se acumula a la altura de la cintura de los hombres principalmente, ya que en las mujeres tiende a hacerlo, por razones de prevención reproductiva, en las nalgas y/o caderas.

La receta para conseguirlo es muy simple: EJERCICIO Y DIETA. Nunca se repetirá lo suficiente la necesidad de dicho binomio para alcanzar las metas planteadas. El ejercicio por sí solo consigue apenas una pequeña parte, nada más.

Sin embargo, cuando se habla de DIETAS se proponen los más variopintos métodos, teóricamente testados y refrendados por supuestos expertos que prometen pérdidas de peso no sólo irreales, por ser excesivas en un período de tiempo demasiado corto, sino también y sobre todo peligrosas para nuestra propia salud.

Cuando lo que se plantea es perder peso lo que debería decirse en realidad es intentar perder grasa. Perder peso, implica también perder músculo y por tanto dar una imagen de delgadez, extrema en algunos casos, con un cuerpo plano y blando; más delgado sí, pero en absoluto dando muestras de salud o buena forma física, que es lo que debería buscarse en un inicial acercamiento al concepto de fitness.

Creo que es absolutamente imprescindible combinar de 3 a 4 días de ejercicio aeróbico semanal de al menos 30 minutos, con 2 o 3 días de entrenamiento con pesos para intentar generar masa muscular y de ese modo contribuir a la pérdida de grasa.

Dicho esto y en el tema de la DIETA (entiéndase por dieta: la sujeción a un determinado modo o manera de alimentarse) considero que no se conoce suficiente el concepto de CICLO DE CARBOHIDRATOS: alternar días de consumo moderado-alto, con días de consumo bajo. Así se engaña al cuerpo para que queme grasa y se mantenga siempre en ´´modo alto de quema de grasas´´ evitando que pueda quemar músculo ante el temor de estar muriéndose por la baja ingesta de calorías.

Es necesario concienciarse de la importancia de seguir los pasos correctos teniendo en cuenta el objetivo marcado.

1) Ejercicio aeróbico de 3-4 veces por semana de al menos 30 minutos.
2) Entrenamiento con pesas 2-3 días semanales.
3) Alimentación correcta y orientada al objetivo, permitiéndonos el fin de semana algún capricho prohibido para poder desconectar del rigor alimenticio establecido.

En este sentido me voy a permitir por último una pequeña licencia en forma de 3 consejos básicos en el tema alimenticio, a mí me han funcionado y constituyen un buen comienzo:

1) A partir de las 18 h  los únicos carbohidratos permitidos han de ser de lenta liberación. Ej: verduras

2) Durante la semana: PAN, PASTA, ARROZ, COMIDA PRECOCINADA, REFRESCOS = ¡PROHIBIDO!

3) Come lo mismo que comías hasta ahora (con las salvedades señaladas) pero hazlo en plato de postre en lugar del que empleamos normalmente.

Con estas pequeñas directrices y tu fuerza de voluntad podrás lograr todo aquello que te propongas aunque al inicio parezca una meta lejana. Suerte en tu empeño.

Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad.-  ALBERT EINSTEIN

RAFAEL FERNÁNDEZ SUÁREZ

Técnico FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal

Asegúrate de que puedes estirar la pierna recta hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo, antes de hacer este ejercicio. Las personas poco flexibles tendrán que hacerlo con cuidado y modificado dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.

¿Cómo se hace?

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia dentro y luego hacia fuera manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro abdominal. En el video solo se realizan tres repeticiones, pero lo ideal sería hacer hasta 5.

Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, con los círculos grandes notarás más estiramiento.

Beneficios
-Potencia el cuádriceps
-Estira la musculatura posterior y lateral de la pierna, normalmente muy acortada al no estirarla con frecuencia y utilizarla diariamente en todo momento, por ejemplo al caminar.
-Estabiliza y refuerza la columna.

*Se multiplican los beneficios y se siente más agradable si al hacer los círculos se añade la sensación de alargamiento, como si quisieras tocar con los dedos el techo o la pared.

A parte de todo ello es un ejercicio excelente para el fortalecimiento del abdomen y la flexibilidad de la columna.

¿Cómo se hace?

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo con los dedos de las manos juntos y las palmas apoyadas en la colchoneta.

Inspira: para preparar el ejercicio.

Espira: contrayendo tu abdomen, siendo el motor del movimiento: lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegas, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)

Inspira: abre un poco las piernas y prepara la bajada.

Espira: bajando de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.

Realiza 5 repeticiones.

Alarga tu columna, crece, estira, vive tu cuerpo y sé feliz.

¿Cómo se hace?

Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas, los pies en flexión, los brazos estirados por detrás de la cabeza, palmas de la manos hacia el techo y los cinco dedos juntos. Levanta la cabeza para mirarte el ombligo, luego ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, las lumbares, todo ello articulando la columna vértebra por vértebra hasta quedarte sentado sobre los isquiones (huesecillos del trasero) y alarga la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.

Respiración

Inspira para preparar la subida llevando brazos atrás.

Espira  al levantar la cabeza, el torso, la zona lumbar y alargar hacia delante.

Inspira para preparar la bajada mientras estás alargado delante.

Espira bajando vértebra por vértebra (“desenrrollándote”) desde el sacro hasta el cuello.

Unos consejos…

- Mantén siempre el abdomen dentro y arriba, así como presión entre las piernas y glúteos activos.

- Articula todas las vértebras tanto en la subida como en la bajada. La respiración guía el movimiento, no te mantengas en apnea.

- Bascula la pelvis en la bajada cuanto antes para favorecer la articulación y alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.

*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.

Disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

¡Vive tu cuerpo y sé feliz!

¿En qué consiste exactamente el método Pilates?

Es algo así como el yoga, ¿no? Dicen que es bueno para la espalda, pero ¿también ayuda a perder peso? ¿Solo debería practicarlo si tengo problemas de flexibilidad y rigidez en las articulaciones? Si eres hombre el que está leyendo estas líneas soy consciente de que este tipo de entrenamiento no te resulte especialmente atractivo, tal vez ¿por qué sientes que no estás haciendo ejercicio? Parece fácil: respirar y moverse lentamente, ¿no? ¿Es que acaso es un deporte sólo para mujeres?

Me vienen a la mente un sinfín de preguntas que escucho diariamente sobre el pilates. Con este post especial sobre el tema, todas las dudas e interrogantes que tengas sobre el pilates van a encontrar respuesta, sólo continua leyendo, pruébalo (no menos de 10 sesiones) y me cuentas. Tanto si eres deportista habitual, como si eres una persona sedentaria, este método es la base para encontrar una calidad de vida física excelente y ello se trasladará a tu manera de ver el mundo.

Nuestro desconocimiento es total, sólo tenemos una cosa clara: sea lo que sea eso del Pilates te deja un cuerpo fantástico: armonioso, esculpido, tonificado y esbelto… con lo que vamos a ver en qué consiste exactamente para poder aprovechar el máximo todo su potencial.

Orígenes

Para entender en qué consiste el Método y dominar los ejercicios es necesario conocer a su creador, ya que su persona y circunstancias están directamente relacionadas con el desarrollo  de los ejercicios y el objetivo a conseguir: una calidad de vida excepcional. Joseph Pilates (Alemania 1883-Nueva York 1967) era una persona enfermiza, desde su más tierna infancia sufrió de asma, fiebre reumática y raquitismo, lo que le obligó a pasar largas temporadas postrado en una cama de hospital. Precisamente por esto Joseph se dedicó a desarrollar una forma de acondicionamiento físico y mental que llamó Crontología y que definió como: ”La ciencia y el arte del desarrollo coordinado del Cuerpo-Mente-Espíritu a través de movimientos naturales bajo estricto control de la conciencia”.

Tomó el yoga, las artes marciales y el fisioculturismo como referencia, e incorporó sus propios conocimientos sobre la anatomía y la actividad física. Poco a poco, su disciplina fue calando entre bailarines, acróbatas, rehabilitadores y fisioterapeutas, que fueron comprobando como sus cuerpos cambiaban: se hacían más fuertes, elásticos, resistentes y armoniosos. Tras su muerte ha dejado un legado de profesionales que enseñan su método, llamado Pilates en su honor, y repartido por todo el mundo con millones de fieles seguidores.

Ahora tras esta breve explicación podrás entender mejor lo que te vas a encontrar al practicar esta disciplina de ejercicio físico.

¿Qué es el Método Pilates?

Una forma de entrenamiento físico en el que el cuerpo se concibe como un todo, no trabajamos los músculos de manera aislada como en el entrenamiento de pesas o a base de miles de repeticiones;  sí mediante actividades de tensión y estiramiento de las extremidades, donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, que de manera fluida y precisa tu cuerpo se mueve y trabaja al ritmo de tu respiración. Todo ello requiere de tu concentración total en lo que estás haciendo y con ello aumenta tu control corporal y postural, tu equilibrio y tu coordinación, conectando tu mente y tu cuerpo totalmente.

Se trabaja especialmente lo que se denomina “centro de fuerza “ o “mansión del poder” (“Powehouse” – concepto en inglés), constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la energía “desde dentro hacia fuera”, permitiendo realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía. En ellos se busca la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Junto a la precisión, la respiración, la concentración, el control, la alineación, la centralización y la fluidez son los principios en los que se basa el Pilates.

Una clase de Pilates…

Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo sobre una colchoneta (MAT) y con instrumentos especializados: fitball, bandas elásticas, aro mágico, foam roller…

Siempre bajo la supervisión de un profesional con el fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios.

En clases individuales o en grupos pequeños.

Los ejercicios se realizan tumbado, sentado, de rodillas o en posición inclinada para evitar la presión sobre los músculos o articulaciones y siempre manteniendo el control de todas las partes del cuerpo que intervienen en las sesiones.

Para poder beneficiarse de los efectos del método se recomienda realizar como mínimo dos sesiones por semana, ya sean individuales o en grupo. Cada sesión dura aproximadamente 1 hora.

¿Para quién está indicado?

El Método Pilates está indicado para todo el mundo, tanto para aquellos que se introducen por primera vez en la actividad física, como para los que buscan el perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel o artistas escénicos) ya sean jóvenes, mayores, personas que realizan algún otro deporte o las que llevan una vida más sedentaria.

Es muy recomendable para personas que se encuentran en proceso de rehabilitación o que han sufrido una lesión, así como para todos aquellos que padezcan problemas de espalda y busquen una actividad preventiva.

Beneficios (DEMOSTRADOS)

-Desarrollo de un cuerpo esbelto y tonificado.
-Logra el tan deseado “vientre plano”.
-Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
-Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
-Medicina natural: permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
-Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares.
-Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo obteniendo con ello un bienestar integral
-Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.

Ejercicios

Así, con palabras, a alguien que no ha practicado nunca le puede resultar algo complejo visualizar todo lo que estoy contando, por ello a partir de este post y semanalmente publicaremos un vídeo con un ejercicio del Método y su realización para que te resulte más sencillo.

Eso sí, sólo poniéndolo en práctica sabrás realmente lo que es Pilates. Para finalizar este post no encuentro mejor forma que con las palabras de su creador:

Con 10 sesiones NOTARÁS la diferencia,  con 20 sesiones VERÁS la diferencia, con 30 sesiones CAMBIARÁ tu cuerpo.

El Cien (The Hundred)

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave del método.

*¡Ojo!= coloca el cuello de manera que siempre tengas la vista puesta en el ombligo y coordina el batir de los brazos con las inhalaciones y exhalaciones.

Agradecimientos a María Martínez por su colaboración en la realización de los videos.

Experiencias

He cogido algunos de los testimonios de alumnos de Pilates que más han llamado mi atención cuando me cuentan cómo ven y sienten la evolución de su cuerpo y su trabajo en las clases de Pilates, aquí os los dejo y espero que pronto os unáis a ellos…

Para María andar sobre tacones todos los días sin sufrir dolores en la espalda consiguiendo mantener una buena alineación postural gracias al control abdominal es dónde más ha notado el trabajo que realiza en las clases.

Otro alumno, Sergi, me cuenta que desde que empezamos a trabajar con el Método se siente más alargado y definido. Dice que ahora cuando va en la moto no puede dejar de “activar el powerhouse”.

Lucía, operada de menisco recientemente, entra en clase sin apenas movilidad en la pierna y una hora después puede llevar el talón hacia atrás hasta casi tocar el glúteo.

Para Luis el descubrimiento del Método le ha permitido practicar el esquí, una de sus grandes pasiones, de manera mucho más segura y eficaz, ya que “activando el powerhouse” o contracción abdominal le dota de estabilidad y coordinación.

Como ellos, tú también puedes empezar a disfrutar de tu cuerpo a otro nivel, sintiéndote dueño absoluto de cada uno de tus movimientos.

 Ábrete a una nueva forma de movimiento, vive tu cuerpo y se feliz.

*Para más información sobre el Método Pilates entra en www.metodopilates.net

Sí amigos, el fitball, esa gran pelota de origen suizo, creada por fisioterapeutas para paliar los dolores de espalda en sesiones de rehabilitación, adoptada por el sector del fitness como herramienta básica para trabajar el equilibrio, el control corporal y la higiene postural (entre otros muchos aspectos); ahora ha entrado en las aulas de los colegios… pero no para la clase de educación física… sino como las sustitutas de las sillas para los alumnos!

Bueno de momento ha entrado en una: en la escuela Ridolaina de Montellà (Cerdanya).Tal y como nos cuenta este artículo de la edición digital de El Pais, la profesora Núria Burgada (y además madre del campeón del mundo de esquí y carreras de montaña, Kilian Jornet… ahí es nada) tuvo la idea de llevar a su clase pelotas suizas y ver qué tal les iba a sus alumnos de entre 7 y 12 años sentados sobre ellas. Para algunos se quedaban cortas y perdían el equilibrio, pero para los mayores y más altos estas pelotas les están ayudando a corregir su postura durante las seis horas que están en el cole.

Hemos de ser conscientes del peso que los niños soportan en sus espaldas con las mochilas hasta los topes de libros. Sí, es verdad que ahora también hay mochilas con ruedas, estilo maleta pequeña de fin de semana, pero no por ello los más pequeños se ven aliviados de la carga excesiva. Como consecuencia de ello los futuros adultos sufrirán dolores de espalda provocados directamente por los malos hábitos  posturales adquiridos en la infancia.

Pero los niños y jóvenes no son las únicas víctimas de las horas y horas de actividad sedentaria sobre una silla (al menos ellos cuentan con gimnasia obligatoria dentro de sus horas lectivas); también los adultos sentados horas frente a un ordenador sufren innumerables patólogías relacionadas directamente con la falta de actividad física y con ello la falta de musculatura necesaria para mantener una buena posición corporal. Me atrevo a afirmar que los dolores de espalda son la epidemia de este siglo y el motivo principal que llenan las clases de pilates.

Hace algunos meses me comentaron en un seminario sobre el fitball que algunas empresas habían encargado estas pelotas para sus oficinas con el fin de que sus trabajadores mejoraran en sus dolencias cervicales, dorsales o lumbares.

Es innegable, tal y como lo comentábamos en el post El Fitball, ese gran desconocido, que este sencillo instrumento es capaz de mejorar nuestra coordinación, equilibrio y propiocepción corporal ¡y solamente por sentarnos sobre él!¡ Anímate a probarlo! Os dejo este enlace donde podreis consultar las posturas adecuadas para sentaros sobre la pelota.

Esta iniciativa de la profesora Núria Burgada es una forma excelente para los niños de aprender a conocer mejor su cuerpo, sus movimientos y controlarlo perfectamente.

Ya te estás animando a quitar todas las sillas de casa y cambiarlas por pelotas, eh?

Vive tu cuerpo educando tu postura y sé feliz!

Solo para situarnos un poco en la importancia que tiene la respiración en nuestra vida: es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al morir; podemos estar semanas sin comer, días sin beber, pero sin respirar… apenas unos minutos; en situaciones de estrés se acelera, durante el sueño se ralentiza, en  una clase de pilates o en una carrera se controla (de distintas maneras evidentemente); durante la actividad física se puede maximizar el trabajo si conocemos las técnicas adecuadas .

¡Así de sencillo! ¿Te gustaría probar? Sigue leyendo y mediante unas sencillas pautas conocerás mejor tu cuerpo, incluso partes que ni siquiera sabias que existían, podrás controlar situaciones que tal vez antes te hicieran perder el control físico y emocional.

Como amante del método Pilates que me considero y del que espero contagiarte, aunque sea un poco, te ofreceré una sencilla pero imprescindible técnica respiratoria en la que se fundamenta el método qué tantas maravillas nos ofrece desde su creación (para saber a qué cosas me refiero, sólo pincha aquí): RESPIRACIÓN LATERAL.

¿En qué consiste la respiración lateral?

Tanto la inhalación (toma de aire) como la exhalación (expulsión del aire) son profundas, de unos 3-4 segundos. Esto para empezar, pero mira todo lo que ocurre en cada fase:

-En la inhalación: siempre por la NARIZ. Las costillas se abren, es decir, el torax se expande a los lados y sube ligeramente. Pero ojo! Sentirás que el abdomen también quiere expandirse, por lo que aquí radica el “quid” de esta técnica: debes tener el abdomen siempre semi-contraido.

Después de todo esto que ha ocurrido en unos segundos hay que soltar el aire ¿Cómo?

-En la exhalación: siempre por la BOCA, en un soplo prolongado, profundo y controlado. Mientras va saliendo el aire: la caja torácica se irá cerrando y deberás hundir el ombligo hacia la columna (imagina esos vaqueros tan estupendos de hace unos años que ya no te cierran… sí, así!) lentamente, como una pelota que se va deshinchando. En ese momento estarás activando tu transverso, la capa abdominal más profunda, tu faja natural que te ayuda a mantenerte erguido, por lo que cuánto más fuerte la tengas más alargado estarás y menos dolores de espalda tendrás.

Y vuelta a empezar.

En este enlace del blog Entrenay.com de mi compañero Jose lo explica perfectamente. Échale un ojo!

Te recomiendo que lo practiques todos los días durante 5 minutos. Las primeras veces y hasta que lo tengas dominado, coloca una mano sobre un lateral de las costillas y la otra encima del ombligo, así podrás ir notando si mantienes el abdomen contraído y cada punto está en su sitio.

Todo esto está muy bien, pero te preguntarás qué ganas con respirar de esta forma. Te lo diré:

-Control absoluto de tus movimientos
-Oxigenación completa de los músculos, consiguiendo el máximo estado de relajación
-Estabiliza la columna y moviliza las extremidades
-Conocimiento del propio cuerpo
-Facilita la localización de cualquier tipo de tensión y ayuda a eliminarla

¿No crees que merezca la pena intentarlo? Me he encontrado con gente que me “acusa” de telepredicadora religiosa, pero no te engañes esto no es creer sin ver como nos piden en la fe de la religión, esto es creer al principio, para verlo y sentirlo después.

¡Vive tu cuerpo y respira!

En primer lugar advertir que voy a hablar de una plataforma vibratoria concreta: Power Plate®. No me llevo comisión alguna, lo prometo, pero es con la que trabajo a diario y la única avalada por la comunidad científica. Además hemos de diferenciar entre las plataformas vibratorias y las oscilantes, estas últimas con el movimiento basculante de lado a lado SI pueden resultar dañinas. Lamento comunicaros que todo aparato vibratorio que cueste menos de 3.000 es de dudosa calidad.

Power Plate® es la marca más importante de todos los aparatos con vibración corporal. Fue desarrollada por el entrenador olímpico holandés Guus Van Der Meer en los años 90’ y está considerado dentro de la gama de “artículos médicos”.  Existen numerosos estudios y pruebas científicas que avalan los beneficios de su uso.

Normalmente nuestro cuerpo, está expuesto a vibraciones de distinto tipo. Las hay de varios tipos: más suaves y sanas, más fuertes y dañinas. Las plataformas vibratorias no se deben confundir con la gimnasia pasiva ni con los electroestimuladores. Está concebido como un trabajo a base de ejercicios dinámicos y estáticos de poca duración pero de alta intensidad que producen efectos positivos sobre las estructuras óseo-musculares y articulares.

La idea de base fue la de reemplazar o hacer complementario (dependiendo de la edad y de una serie de condiciones de la persona) la actividad física normal, reproduciendo las vibraciones beneficiosas que tenemos en una “locomoción” normal. De hecho, durante cualquier movimiento, una simple caminata, en el momento del impacto del suelo innumerables vibraciones se generan y transmiten en todo el cuerpo. Estas vibraciones se transmiten a través del pie, la pierna, la columna vertebral y el cuello con enormes beneficios para todo el sistema esquelético-muscular.
La sensación de bienestar que se genera con el ejercicio desde las primeras sesiones se reproduce con las vibraciones de la plataforma y se explica fácilmente ya que nuestro cuerpo crea de manera natural, neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Beneficios:

-Prevención de caídas: propiocepción, control postural y de equilibrio, coordinación
-Incremento de la fuerza muscular y la potencia
-Alivio del dolor: aumento de los niveles de serotonina
-Reducción de la aparición de la celulitis
-Ayuda para la pérdida de peso
-Aumenta la densidad mineral ósea y previene la pérdida por debido al envejecimiento
-Mejora la circulación sanguínea y la función cardiovascular
-Aumenta la flexibilidad y el intervalo del recorrido
-Mejora el bienestar vital y la puesta en forma física

El público potencial al que va dirigido este aparato médico:

-Ancianos
-Personas desentrenadas o en mala condición física
-Personas lesionadas, con enfermedades o discapacitadas
-Personas con sobrepeso
-Atletas que se preparan para un evento deportivo de alta intensidad
-Personas con osteoporosis u osteopenia, o tienen riesgo de padecerla
-Todo aquel que busque realizar ejercicio de bajo impacto y en poco tiempo

Visto así parece que todos pueden hacer uso de la plataforma vibratoria, pero hay algunas excepciones importantes:

-Embarazadas
-Personas con marcapasos
-Personas que hayan sufrido una trombosis.
-Personas con hernias no cicatrizadas, si no hay dolor se valorará personalmente
-Personas con implantes de cualquier tipo (clavos, tornillos, DIU, prótesis….) con menos de un año desde su implantación
-En el caso de las migrañas también se realizaría un estudio específico

El siguiente video se muestran una serie de ejercicios para realizar sobre la Power Plate®. Lo ideal sería combinar el trabajo sobre la plataforma 30’ 2/3 veces por semana con ejercicio cardiovascular (correr, nadar…) para mantenerse en buena forma.

Hasta Rafa Nadal ha sucumbido a los encantos de la vibración…

Espero haberos aclarado un poco más el tema de las plataformas vibratorias y sobre todo a perderle el miedo a algo que puede resultar muy beneficioso para nuestra salud.

Agradecimientos a la colaboración de Roberto Estévez, CEO Fisiotraining Madrid.

¡Vivid vuestros cuerpos, que vibren y sean felices!